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功能医学与睡眠管理之生活方式指导

大家好,我今天要跟大家分享的内容是睡眠管理的生活方式指导,人们常说,补什么不如补睡眠,好的睡眠能让我们精力充沛,提高免疫力,促进生长发育,增强记忆力等等。睡眠非常重要,但好的睡眠却不是人人都有的。据世界卫生组织调查显示,有27%的人有睡眠问题,中国的失眠率更是高达57%!我们的睡眠是如何发生的?又是怎么醒来的呢?什么是睡眠障碍?发生睡眠障碍以后自身可以做哪些努力呢?……下面我将从睡眠障碍和生活方式这两方面跟大家分享。

睡眠障碍

睡眠障碍(Insomnia Disorder)以频繁而持续的入睡困难,或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征。

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图1:整夜的睡眠结构


整夜睡眠结构

阶段一睡眠,就像“下楼梯”一样,慢慢进入睡眠状态,这时候特别容易被惊醒。当进入阶段二浅睡眠时,心率和体温也慢慢下降。而进入深睡眠时,免疫系统最为活跃,身体也处于修复阶段。然后会重新“上楼梯”,在浅睡眠区稍作停留,然后进入快速动眼睡眠,做梦多数发生在此阶段。整夜的睡眠结构就是由非快速动眼睡眠与快速动眼睡眠交替循环出现。深度睡眠通常集中在前半夜,每循环一次约90分钟,每晚约4-5个循环,每个循环中间都会醒来,但是通常不会记得。


睡眠调控——

恒定系统、生理时钟、清醒系统

身体的恒定系统在于维持睡眠量的恒定性,正如每人的饭量不同,每人每天需要多少睡眠也是因人而异的。恒定系统通过身体里调控睡眠驱力的嗜睡感来维持稳定,简言之,就是“定量”加上“醒越久越想睡”的机制。但是,人们在熬夜的状态下,过了一个时间点往往就不那么想睡了,这是受生理时钟调控的结果。

 

去年的诺贝尔生理医学奖颁给了美国的三位科学家,他们的研究主题正是生理时钟的调控机制,内在的生理时钟让我们在固定的时间入睡,固定的时间醒来,它跟着时间走,而不管前面睡得多或少。每晚入睡前,人体内开始分泌促进入眠的褪黑素,凌晨4~5点后,褪黑素水平逐渐下降,皮质醇逐渐开始分泌,机体慢慢进入清醒状态,这也是为什么当我们熬夜到凌晨4~5点钟之后就会变得不再瞌睡了。

 

除了恒定系统和生理时钟之外,调控睡眠的还有清醒系统。当机体感受到危险、紧张时就会启动清醒系统,这个系统主要负责“警卫”的任务,避免在睡眠状态下受到攻击。若要维持良好的睡眠,清醒系统在夜晚的下降也是必要的。

 

当今社会因为各种因素导致越来越多的人存在睡眠问题,大致可分为3类:入睡困难、睡眠表浅、早醒。

 

睡眠受恒定系统、生理时钟、清醒系统的影响,所以针对入睡困难的问题,首先需要评估恒定系统,也就是睡眠量是否受到了影响。如果白天缺乏足够的体力或脑力消耗,会使睡眠驱力累积不足,而午睡时间过长也会用掉睡眠驱力。有些人为了避免失眠而提早上床,增加了躺床的时间,也会造成入睡困难。其次,生理时钟受到影响。现在越来越繁忙的生活方式使得人们日出而作,却没有日落而息,造成生理时钟无法稳定运作,再加上各种光线的影响,如:日光灯、电视、电脑、手机等,都会使生理时钟不稳定,造成生理时钟后延和入睡困难。再就是现代生活中越来越多的压力源,以及人们对于入睡困难的恐惧,会进一步刺激清醒系统,使人无法入眠。

 

部分人群有易醒、睡眠轻浅、睡眠质量不好、整夜多梦等状况,原因分析首先可能存在睡眠呼吸暂停,很多人不会把打鼾跟睡眠质量联系在一起,更多人会认为睡觉打鼾是睡得香和睡眠质量好的表现,其实恰恰相反,睡着后呼吸道若有阻塞,气流通过时组织产生振动发出声音,就是人们熟悉的打鼾现象,有很多人鼾声不规律、忽大忽小并伴随长时间的呼吸暂停,就需要去医院做睡眠呼吸监测,看是否存在缺氧的情况。机体在缺氧的状态下,交感神经持续处于兴奋状态,大脑皮层兴奋,抑制功能弱化,不能很好地进入深睡眠状态,并且很多人会在呼吸暂停时醒过来,之后睡不着了,就以为是失眠发作,其实这是呼吸问题所导致的。夜间缺氧的状态也会使体内乳酸堆积,竞争尿酸的代谢通路,久而久之,不仅造成尿酸水平的增高,对于失眠的恐惧也最终形成长期的失眠,除此之外,还会提升高血压、心脏病、中风等疾病的风险。夜间脑部缺氧会影响白天的认知能力、记忆力与决策判断力,因此,睡眠期间缺氧的问题不容小觑。

 

另一部分人表现为多梦,多梦本身并非睡眠疾患,做梦是每晚都应该有的现象,多梦并非梦多,而是记得较多的梦。脑部有些神经元只有在做梦期间才会停止作用,获得休息。做梦期间,记忆回路不完整,片段的梦境、凌乱的思绪并不会进入长期记忆。生理的睡眠异常会让人整夜不断地短暂醒来,若在做梦期当中被干扰醒来,就会察觉到刚刚在做梦。夜间重复多次醒来是导致晨起感觉疲累的主因,如果醒来时感受到多梦且疲劳,建议首先到专业的睡眠机构做整夜睡眠检查,排除相关疾病的情况下,可以针对情绪及压力部分进行纾解和处理。

 

还有的人表现为早醒,晚上还没到睡眠时间就开始瞌睡,早醒后无法再入睡,就导致总的睡眠时间不够。主要原因分析可能是由于皮质醇水平的过早升高,女性雌激素水平不足等,对于生理时钟提前型的“云雀族”是正常的,可以不用处理。


功能医学干预

针对以上睡眠障碍,我们可以思考一下自己是否存在很多坏的睡眠习惯和误区?生活方式上又可以做哪些改进呢?

 

功能医学的干预首先是进行信息收集,建议失眠患者记录睡眠日记(见图2),并填写评估量表,了解自己失眠的状态。记录睡眠日记需要每天晚上固定的时间记录白天的行为,例如:何时饮用了含咖啡因的饮料或饮酒等。晨起记录晚上的睡眠情况,例如:何时开始熄灯,睡着的时段以及半梦半醒的阶段,并在睡眠品质和白天精神这两栏上打分。记录睡眠期间听任自然,不做任何改善睡眠的努力,一般进行14天,用来总结生活方式的改变是如何影响睡眠的。除此之外,通过睡眠评估量表收集患者的睡眠信息,了解患者的睡眠信念、睡眠习惯以及失眠程度等。

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图2:睡眠日志范本


问卷收集结束后,医生会进行全面的问诊并根据个人情况开具临床及功能医学检测项目,依据检测结果再结合问卷内容,之后进行功能医学的调整,例如:打鼾的失眠患者首先建议其夜间佩戴呼吸机或口腔矫治器;对于兴奋性神经递质过高或存在肾上腺疲乏的患者,给予神经递质代谢调整和肾上腺支持;存在先天基因突变的患者,可通过一些营养素来增加酶的活性,这些在功能医学网之前的失眠课程中,都有详细讲过。

 

功能医学注重身心灵和谐(矩阵),睡眠问题绝不仅是单一的问题,而是存在网络回路的联系,有主要因素以及很多的次要因素。我们在解决患者生理功能失衡的同时,还有很重要的一部分就是生活方式及心理情绪和精神上的调整。


认知重建

类型一:过度焦虑型失眠。人们存在错误的想法,比如“当我开始睡不着时就代表机体出现了严重问题”。这类人具有焦虑、担心的体质,对于很多事情朝着负面思考,生活充满压力,身体一直处于警戒状态,这样会使清醒系统过度旺盛,对睡眠有一些不正确的观念,让睡眠背负太多责任,把白天的不如意都归咎于睡眠不好,对于睡眠的期望值越来越高,睡眠本身就会成为压力源,其实失眠是压力情境下的正常反应,不用过度焦虑。

 

类型二:每天必须睡够8小时。有的人特别执着于8小时睡眠,事实上,8小时睡眠是一个相当现代的概念,指的是人均睡眠时间,这就像每个人的饭量不同一样,每个人需要睡眠的时间也不一样,而随着年龄的增加,睡眠时间也会相对减少。有些人是晚睡晚起的“夜猫族”,在不影响生活工作的情况下,可以不用调整。如果这类人想尝试早睡,恒定系统上睡眠驱力累积不够造成入睡困难,生理时钟还停在原来的位置,就会造成夜间的入睡困难,早上起不来,白天嗜睡。

 

类型三:睡眠障碍影响免疫。睡眠不足确实会影响免疫,但过度焦虑会对健康造成更大的影响,并且可加重以及延长失眠。

 

类型四:药物依赖的失眠。有些人认为吃安眠药以后必然就戒不掉了,不服药就无法入睡。从生理层面来讲,长期服用安眠药会在体内达到某种平衡,影响身体里一些神经化学物质的浓度,如果突然停药,会睡得比没吃药之前更糟,这称为“反弹性失眠”。而在心理层面上会有戒药恐惧,开始减药时会注意监控自己的入睡状态,使清醒系统更加旺盛,增加对安眠药上瘾的焦虑感。此时不妨给身体一个重新建立平衡的机会,在医生的指导下先减量反弹作用较小的药物,可以到药店购买切药器,把每个药片切成4份,每次减四分之一,维持一周再减量,如果期间出现失眠,则告诉自己是反弹性失眠,尽量保持平常心,享受掌握睡眠的感觉,慢慢的逐渐减少药量。


生活方式指导

除错误的认知之外,我们每天的行为对于夜间的睡眠都会有影响,可以通过睡觉前后的例行程序以及一些卫生习惯的改变,来获得想要的睡眠效果。

 

睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间,而醒来后的行为对于机体白天的状态也特别重要。每天早上尽量定时起床,在假期或周末也不要改变,这一点特别重要,即使前一晚睡得不好,第二天早上还是要准时起床。规律的睡眠型态较能持续地改善睡眠品质。晨起后,人体的皮质醇水平在6~8点左右达到最高,为我们一天的工作做好准备。起床15分钟后大脑完全清醒,在头脑完全清醒的状态下,再开始使用电子设备,处理待办事项。

 

我们都知道早餐的重要性,一顿丰盛的早餐能很好的唤醒味蕾,激活机体,并能够带来一天的能量。有的人早上起床后食欲不佳,这时候可以少量吃两口面包或者喝半杯水,刺激胃酸分泌。

 

锻炼也是一项醒来后较好的行为,比如:散步、瑜伽15分钟左右,或者选择步行、骑自行车上班等。阳光较好的早晨在户外走一走,呼吸一下新鲜空气。除此之外,还可以听听广播或看一会儿报纸新闻等,让思维活跃起来。这些活动对于白天的精神状态很有好处。

 

在固定的时间起床非常重要,尤其是对于入睡困难或者躺床时间较长又睡不着的人更是如此。针对这类人群,首先建议限制睡眠时间,主要是先求质,再求量,把躺床时间压缩到能睡着的睡眠时间。短期内的睡眠剥夺可能会导致第二天的不适,但是坚持两周后会有明显的效果。首先,根据患者前一周的睡眠状况设置总的躺床时间,一般按睡眠效率的85%计算,总的躺床时间应≥5h,比如:躺床时间是8h,但实际入睡时间才有4h,那么需要设置的总卧床时间就是5h。接下来,商议一个双方都能接受的起床时间,根据起床时间来设置上床时间,如果确定了早上6点起床,那么上床时间就是凌晨1点,如果白天有小睡,那晚上的躺床时间就应该扣除白天的卧床时间,在这5h的躺床时间里,如果睡着的时间能够达到85%,就可以每周增加15-20分钟的躺床时间,直到其睡眠得到明显改善。

 

早上起床对于多数人来说都比较难,也有很多人早上醒来后仍然拉着窗帘,但其实这样并不利于大脑的清醒。建议醒来后拉开窗帘,让眼睛接触自然光,体内的褪黑素水平开始下降,这样会更有利于机体清醒。如果起床后日照不充足,还可以买一个模拟日出的自然唤醒灯或者光照治疗仪,同时可以调亮房间的灯,这些都能够帮助机体很快清醒。也可以在光照治疗仪前面进行早餐,可以节省时间,一般光照的时间越久效果越大,照射时间30分钟为宜,前几分钟的效果是最好的。

 

另一部分人是夜猫型或者云雀型,夜猫型的人属于睡得晚起得晚,云雀型的人睡得早起得早,对于他们本身来说都是正常的。但由于工作等原因,这两种睡眠会给他们造成困扰。此时就可以通过应用光照治疗仪进行生物钟的调整。夜猫型的人可以通过清晨接受光照来提早入睡时间,云雀型的人则可以傍晚接受光照从而延迟入睡时间。

 

对于存在失眠问题的人,多数会在午后出现倦怠疲乏的状态,情绪也会受到影响,这一时段的工作效率也特别低下。事实上,午后的这段时间是最佳的弥补时期,机体每天下午1~3点以及5~7点会有睡眠冲动,我们可以利用这个时机,补充半小时的睡眠。就算睡不着也不要紧,短暂的放空也会使情绪得到改善,而且能够提高大脑的灵敏度。如果没有睡觉的条件,可以使用一些冥想或正念软件放松片刻,效果也是非常好的。冥想练习可以通过软件来进行,比如纯音频的白噪音可以帮助大脑很好的放松,冥想软件中有指导语,可以自由选择时间,进行日间的放松。

 

傍晚需要做的:晚上特别是接近睡眠时间避免吸烟。睡前6小时内不喝酒。有些人睡前有喝酒的习惯,觉得帮助入眠,这是因为酒精有抑制中枢神经的作用,让人容易入睡,但是,酒精同时也会破坏睡眠结构,抑制快速动眼睡眠。当酒精被代谢掉后,前半夜被抑制的快动眼睡眠就会反弹回来,使人睡不安稳直到天亮。同样还要注意的是,避免傍晚或晚上喝含有咖啡因的饮料,部分人有多年喝咖啡或茶的习惯,当出现入睡困难时,并不觉得跟咖啡因的摄入有关。但是,随着年龄的增加,身体对于咖啡因的代谢能力会出现下降,所以还是要尽量把喝茶或咖啡的时间往前提。另外,避免晚上进食太丰盛或太辣的食物,胃排空需要3~4小时,所以晚饭至少应在睡前3小时进行。如果晚餐吃的过饱或太晚进食都会影响睡眠,同时也要避免空腹睡觉,空腹状态会让大脑处于活跃的状态,影响入睡。

 

晚上8:00以后喝水量不超过250ml,减少起夜次数。

 

睡前90分钟,开始试着放松并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。比如:提前关闭电脑、iPad、手机、电视机,尽量减少暴露在蓝光下的时间。特别是在睡前回复邮件和短信,有可能使自己思前想后,辗转难眠,建议把这些活动提前到睡前90分钟进行。有些人离开手机后产生焦虑,可以试着在白天利用一段时间暂时离开手机,比如游泳、健身、散步时不带手机,这些方法都能慢慢改变睡前对于手机的依赖。

 

作为昼夜节律的组成部分,体温会在夜间自然下降,可以在睡觉前至少1小时泡个热水澡,冬季水温在38-40℃左右,夏季在34-36℃左右,这样为身体营造一个从温暖到凉爽的过程,将有助于入睡。卧室内凉爽的环境也有利于入眠,冬季若室内不是过于寒冷,应尽量不使用热水袋及空调,睡眠过程中过热则会造成易醒的状态。建议一般室温维持在20℃左右是最佳的睡眠温度,当室温小于18或大于24℃时,都会导致睡眠变浅。

 

体内的生物钟会根据明亮到昏暗的转变做出反应,在昏暗的环境中,人体开始分泌褪黑素,造成睡意朦胧。但现代生活中的很多东西都会干扰生物钟,进入睡前的准备阶段时,除了关闭电子产品以外,还可以关掉卧室中的主光源,打开小夜灯或台灯,灯泡尽量选用暖色比如红色、琥珀色,或者蜡烛,营造一个昏暗的环境。如果想看书,也尽量在卧室外进行,从而实现从明亮到昏暗的环境转移。

 

在睡前的90分钟内不看电子产品,期间可以做一些准备工作,比如准备第二天要穿的衣服、要带的文件,整理生活垃圾,也可应用烦恼记事本,把烦恼的事情记在上面并锁进抽屉,利用这样仪式性的行为与烦恼隔绝。还可以做一些放松的事,比如听轻音乐,看随时可以中断的散文,避免在睡前与家人谈烦恼的事情等,这些活动会让我们挂念的事情减少,从而能够减少焦虑情绪,没有负担的上床休息。

 

另外,在睡前再次确认门窗是否都已经关闭,能够增强安全感。

 

有研究指出适度运动可缓和交感神经系统,是改善睡眠障碍的良方,比如:睡前1小时在小区内散步、瑜伽,在静止的自行车上踩几圈或做一些伸展练习、冥想练习等。

 

建立睡眠与床的连接。如果躺在床上20分钟都难以入睡,则起床到另外的房间,直到睡意来袭时再回床上。期间可以做放松练习,但不要从事任何刺激性或活动量大的事情。在身体放松及心情平稳(如不看书或不想事情)时再上床。如果躺倒床上后还是难以入睡,重复之前的动作,直到入睡。

 

还有一些可能干扰睡眠的因素,比如声音,虽然卧室应该隔音,但也有可能会处于声音的包围中,因此,可以播放一些能催眠的声音来淹没干扰的噪声。哪些声音对睡眠有利呢?白噪声也就是高频噪声,比如嘶嘶声,在想象中,这些声音类似于大海或真实的大海的声音,有镇静的作用,可以帮助睡眠。

 

室内的湿度同样也很重要,太干燥会刺激支气管,有时候会咳嗽醒,过于潮湿也会使我们从睡眠中醒来,可以依据个人情况在室内应用加湿器,一般保持在60%左右为宜。

 

睡眠时建议侧卧位,仰卧位会使喉部肌肉过于放松,导致呼吸道阻塞,出现打鼾或者睡眠呼吸暂停,因此建议侧卧位,可采用胎儿睡姿,此时脊柱和颈部的姿势都是自然放松的,这种状态下,大脑也会感觉到身体是安全的。

 

部分人对于寝具的要求很高,如何选到一张适合自己的床垫?可以在选床垫的时候,采用侧卧位,观察一下头部、颈部和脊柱呈一条直线时,头部和床垫的空隙如果达到6cm或者更宽,说明床垫太硬了。如果臀部陷入了床垫,而头部被垫高了,说明床垫太软。一般床垫的使用寿命大约是10年,床架的选择上,床的长度应该比身高长出至少10-15cm,因为睡眠过程中,身体大约要长出2.5cm。枕头的选择,如果选对了床垫,枕头完全是多余的,一个薄薄的枕头就足够了。睡衣方面可以选择棉质或丝质的宽松睡衣,不要有花边流苏的衣裤。床单被罩尽量选择透气材质,而且一定要保持清洁。颜色的选择上,避免过于鲜艳的颜色,容易引起情绪兴奋,可以选择白色、淡绿色、淡蓝色等。

 

除此之外,在睡前做一些放松练习可以降低睡前的认知与生理的激发程度。在放松的过程中,不要试着控制自己的心智状态,若有分心,重复上述步骤即可。对于焦虑度过高的人,一开始尽量不要在睡前练习,直到有足够的纯熟度时再移到睡前进行。放松技巧包括腹式呼吸、渐进式肌肉放松等,冥想会间接减少皮质醇的生成,平衡植物神经。


讲师介绍:

陈晓 注册护师,高级健康管理师, 毕业于天津医科大学临床护理专业,热爱健康产业,2010年-2016年任职于中国人民解放军空军总医院,现任北京和润诊所高级健康管理师。

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